詳情介紹

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你想要知道哪些動作是最好的胸部訓練嗎？

在練胸日你可以做很多種訓練，但是你一定不想把整個星期一的下午都花在所有的訓練中。毫無疑問，你想要知道最好的胸部訓練。

這份訓練計劃中不包含高難度動作。這份訓練項目的重點在于最棒的增肌訓練，并且這些訓練并不需要過多的說明和指導來完成。你可以用這些動作來代替你現(xiàn)在的胸肌訓練，并且制定出一份適合你的訓練�；蛘�，當你厭倦現(xiàn)在的訓練的時候，你可以嘗試其中一個訓練。

杠鈴臥推：

你的絕大多數(shù)力量都可以參與到杠鈴臥推中，所以標準的杠鈴臥推讓你推起大重量。相比于推起啞鈴，這個動作更加容易控制。由于有足夠的杠鈴臥推計劃可以給你提供指導，所以杠鈴臥推更加容易掌握。

以大重量小次數(shù)來開始你的胸肌訓練。嘗試著不同握距的臥推，更加全面地刺激胸肌。

仰臥啞鈴臥推：

用啞鈴做臥推，每一邊身體都必須孤立地訓練。啞鈴相比于杠鈴更加難以控制。同時，啞鈴相比于杠鈴在動作的低端和頂端都具有更大的運動范圍。在啞鈴臥推中，你可以推起較重的啞鈴。假如你已經(jīng)厭倦了長期的杠鈴臥推，啞鈴臥推是一個很好的選擇。

以大重量小次數(shù)來開始仰臥啞鈴臥推。由于啞鈴臥推和杠鈴臥推的動作其實是相似的，所以假如你已經(jīng)做過杠鈴臥推的話，啞鈴臥推就可以跳過。

事實上，根據(jù)分析肌電圖的數(shù)據(jù)，根據(jù)肌肉活性，我們不難發(fā)現(xiàn)其實啞鈴臥推和杠鈴臥推并沒有明顯的差異。

上斜杠鈴臥推：

健身房有許多帶有穩(wěn)定的傾斜角度的斜板。通過這些斜板其實對三角肌前束的刺激會大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的傾斜角度放低，這樣可以更加全面地刺激上胸肌并且不會給三角肌帶來過大的壓力。你也可以通過史密斯架的輔助來完成這個訓練。

如果你追求上胸肌的發(fā)展，通過分析肌電圖的數(shù)據(jù)，較窄的握距能夠更加有效地刺激上胸肌。

許多胸肌訓練都是以平板臥推開始，然后再試斜板臥推。是時候改掉這個壞習慣了。每次胸肌訓練都以斜板臥推開始。你會更加興奮并且能夠推起更大地重量。并且斜板臥推對于上胸肌的訓練效果是特別顯著的。

器械斜臥推

有一些器械，例如Hammer架可以讓你孤立地運動每個手臂，在練胸日就是一個很好的選擇。相比于躺在平板上，你可以嘗試在斜板上臥推，這會給你帶了不同的刺激。

胸部的肌肉運動主要是橫向內(nèi)收，這種感覺在飛鳥中特別明顯。在斜板進行臥推，你能夠使胸肌的橫向內(nèi)收最大化，在訓練中獲得更加高效的刺激。

以自由力量來開始你的訓練，因為相比于固定器械自由力量需要更多的力量輸出和肌肉穩(wěn)定性。這個訓練也將是訓練計劃中的最后一個復合關(guān)節(jié)動作。

坐姿器械推胸：

自由力量臥推固然好，但是固定器械推胸也有獨特的好處。通過使用固定器械，你能夠更加容易地控制每次訓練的速度，特別是在同心和偏心過程中。而且，固定器械可以更快地完成遞減組。

肌電圖顯示因為固定器械對于肩部穩(wěn)定性的要求較低，所以相比于自由力量推胸運用固定器械推胸對于三頭的壓力更較少。

在訓練的最后用固定器械來練胸。對于任何一個想要增肌的人，固定器械都能以把肩部參與降低到最小并且給他帶來一個強烈的泵感。

上斜啞鈴臥推：

通過上斜板， 你可以做一系列在平板啞鈴臥推中不能完成的訓練，你可以試著在不同的動作或者在每組間改變斜板的角度。用不同角度的斜板來刺激胸肌能夠讓胸肌更加充分地發(fā)展。

這個動作偶爾會作為第一個動作來練，但是其實它可以作為第一到第三個動作。時刻記住，你做這個動作越晚，你能推起的重量就會越小。

想要沖擊一個強烈泵感，你可以試著緩慢地旋轉(zhuǎn)啞鈴，在同心訓練過程中，從一個手掌向前的姿勢到手掌相對的姿勢，然后在頂端一定要用力擠壓。這個細微的變化能夠增強對胸肌的刺激。

雙杠臂屈伸

首先，你得確定你做雙杠臂屈伸的肌肉目標是胸肌，雙腿放在身后，盡可能地向前傾斜身體。在下降過程中你的手肘向往逐漸展開。

如果你很強壯，那么這個下胸肌動作是很好的結(jié)束訓練的動作，如果你不夠強壯，你可以早點做這個動作。它可以和引體向上組成一個超級組，在訓練的最后給你帶來一個超強泵感。

上斜繩索飛鳥：

即使上斜繩索飛鳥是單關(guān)節(jié)訓練，但是我們還是很愛它。在完成復合關(guān)節(jié)訓練之后練上斜繩索飛鳥可以有效地孤立肌肉，使用繩索讓你在訓練中維持一個強烈的緊繃感。如果你已經(jīng)獲得一個強烈的泵感，那么沒有什么比在鏡子前看自己不斷擠壓胸肌更讓你有成就感的了。

在訓練的最后以更高的次數(shù)（每組10-12次）來做上斜繩索飛鳥，如果你有好肌友一起練，不妨讓他輔助你做遞減組。

上斜啞鈴直臂下拉：

忘了平板直臂下拉吧！上斜的角度以一個更長的運動范圍讓你的胸部肌肉纖維持續(xù)地處于緊張狀態(tài)，你只需坐在45角的斜板上并且保持啞鈴在頂端的時候停頓幾秒，確保你的動作是單關(guān)節(jié)的，不要屈伸手肘。

你的每個胸肌訓練都是有特定的目的的，下拉訓練能夠充分地伸展肩部肌肉。因為你的胸肌是這個訓練中最主要的參與肌肉，所以通過這個動作你可以讓你的胸肌燃燒起來。

把直臂下拉放在最后做，并且每組12次，在每組訓練的最后一此直臂下拉的時候保持5秒的頂峰收縮。

器械夾胸：

在訓練過程中手臂要一直保持微曲的姿勢，所以用啞鈴或者繩索做夾胸訓練對于許多健身愛好者來說有一定困難。但是不要沮喪，由于固定器械提供一個穩(wěn)定的運動軌跡，所以你能夠更加容易地去完成這個動作。你可以通過器械來做夾胸達到一個強烈的泵感，而且你不需要穩(wěn)定重量所以你可以很標準地掌握這個動作。

健身訓練，多是細節(jié)決定成敗，很多人都會覺得在胸部訓練的時候，胸肌沒有感覺，堅持了好一段時間，胸肌也沒有什么變化，這對健身的人來說，是一件很沮喪的事。

這時與其對訓練計劃與飲食結(jié)構(gòu)做大幅度的調(diào)整，不如沉下心來仔細研究下胸肌訓練動作是否標準，以及這個動作是否適合自己，也許注意到了這些小細節(jié)，健身效果就會有更好的效果。

動作的細節(jié)是很多人都會忽略的事，往往都是模仿一個動作來鍛煉，這樣健身效果肯定是有局限的。而且錯誤的發(fā)力還會帶來受傷的風險。

胸肌要想完美有型，除了跟自身基因有一定關(guān)系之外，后天的練習動作搭配，多角度多方位的刺激也是有很大的原因的，所以在胸肌練習中，除了大重量刺激，還需要完整的課程計劃，推薦大家關(guān)注我們健身房助手微信號（hiydzs），回復“胸肌”系統(tǒng)會推薦給你健身牛人的課程計劃。

今天給大家講下胸肌訓練中，關(guān)于動作細節(jié)的小知識，希望對大家的健身有所幫助。

一、臥推

經(jīng)常在健身發(fā)現(xiàn)有訓練者做啞鈴平板臥推時，手肘打得很開。

事實上這個動作，需要有一定的肩內(nèi)收角度，肩部與軀干的夾角為60°左右，而并非90°或以上。

這樣符合肩胛關(guān)節(jié)的運動位置，不過手肘也不要太靠近身體，這樣肱三頭肌發(fā)力比例會增大，從而使得胸肌發(fā)力減小，達不到刺激胸肌的效果。

二、乳房組織位置在胸大肌下部，所以中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強的，多做臥推的。

三、十字夾胸

這是很多人最喜歡的練胸縫的動作，手臂保持略微彎曲的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)不要伸直鎖死，這樣可以避免讓肱二頭肌的延展而限制動作范圍。

注意力集中在胸肌發(fā)力上。

四、挺肚子

在啞鈴平板臥推，是一個非常好的增加胸肌飽滿度的動作，但很多人在鍛煉時，會挺肚子。

建議不要挺肚子，這樣不利于胸下沿發(fā)展，會使得下胸肌肉不均勻。

很多人為了上大重量刺激胸肌，會以挺胸為目的把肚子拱起來，如果不拱起來就沒辦法用大重量。那就減少重量，相信我，不拱肚子才是對胸肌最好的刺激。

注意到這些運動細節(jié)，你的胸肌訓練應該會事半功倍。

健身是一門學問，每個動作的細節(jié)都需要自己好好考慮斟酌一下。當然離不開的是不斷的學習，關(guān)注我們，一起學習！