詳情介紹

坐姿推胸練習(xí)器有斜推的嗎高位蝴蝶機(jī)規(guī)格價(jià)位

胸部的練習(xí)和其它大肌肉群的訓(xùn)練方法基本相同，需要多重訓(xùn)練方式從各個(gè)不同的角度進(jìn)行練習(xí)。這樣會(huì)使得胸部的形狀更加的完美。

在進(jìn)行塑形之前要先打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，也就是說(shuō)胸部需要有足夠的力量和厚度。這樣才可以進(jìn)行有效的分化練習(xí)。比如：上胸、下胸、胸的內(nèi)、外側(cè)等。胸部基礎(chǔ)訓(xùn)練最好的方法就是平板臥推。現(xiàn)在很多人在練習(xí)了一段時(shí)間后，覺(jué)得胸部稍稍有一點(diǎn)凸起，就急于練習(xí)上胸、下胸等部位。過(guò)一段時(shí)間再看胸部，不會(huì)有很大的進(jìn)步。原因很簡(jiǎn)單，沒(méi)有足夠的基礎(chǔ)，胸部的力量有限，做一些飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸等動(dòng)作時(shí)不會(huì)有太好的表現(xiàn)。沒(méi)有好的基礎(chǔ)就進(jìn)行高難度動(dòng)作的練習(xí)會(huì)很容易受傷。

因此，總結(jié)胸部練習(xí)的注意事項(xiàng)包括以下幾個(gè)方面：

1.打好基礎(chǔ)，再求發(fā)展：常規(guī)的器械練習(xí)和平板臥推練習(xí)等動(dòng)作訓(xùn)練一段時(shí)間以后，胸部肌肉的力量就有了一定基礎(chǔ)，再進(jìn)行高難度的動(dòng)作訓(xùn)練。 否則容易受傷。

2.感覺(jué)胸部肌肉發(fā)力的感覺(jué)：多關(guān)節(jié)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，往往輔助肌群會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，如果不靠意念控制，其它部位就會(huì)很容易造成借力運(yùn)動(dòng)，影響鍛煉效果。

3.保證正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：胸部練習(xí)時(shí)，不管任何動(dòng)作都要注意雙臂的運(yùn)動(dòng)軌跡是否一致、是否發(fā)力相同，否則時(shí)間長(zhǎng)了胸部的形狀會(huì)不一致。

4.多種形式訓(xùn)練：有了一定基礎(chǔ)之后練習(xí)胸部時(shí)，要采取多種形式從不同的角度來(lái)刺激胸部肌肉，只有如此練習(xí)一段時(shí)間以后，胸部肌肉的形狀才會(huì)飽滿、美觀。

想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，健身吧為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作，健身健美需要你的不懈堅(jiān)持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！

第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo) 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)

第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo) 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

第四式：上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰�花很大精力。斜板的角度控制�?/span>30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸 氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè) 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。                            2.發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

健身房鍛煉胸肌方法

 小編整合了一下健身房鍛煉胸肌的10大方法，希望對(duì)大家有所幫助！

健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌十個(gè)鍛煉動(dòng)作，主要針對(duì)在健身房鍛煉的朋友們。其中有杠鈴臥推、坐姿推胸、仰臥飛鳥(niǎo)等經(jīng)典動(dòng)作。如果你是在健身房鍛煉的一定要看看，這對(duì)你在鍛煉胸部肌肉有很大的作用；或你不知道如何鍛煉胸肌這也是你要明白的鍛煉胸肌動(dòng)作。

胸大肌訓(xùn)練方法-史密斯臥推

史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對(duì)于初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無(wú)論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)（或保持肘部一定小角度時(shí)），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

注意事項(xiàng)：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

2.為了有效鍛煉目標(biāo)肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

3.臥推過(guò)程中，下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。

4.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問(wèn)題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧；對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來(lái)沖擊極限大重量來(lái)提高臥推能力；先衰竭訓(xùn)練法中可用來(lái)輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。